【ダイエット 体験記】マクロ管理法を活用して食事で痩せる！

こんにちわ！ユーサクです！

前回の記事ではダイエットを成功させるには「食事制限&筋トレ」が最強だとお伝えしました。

今回は「ダイエットに成功するための食事」について解説します！

「TVでダイエットに効果があるって言ってた食べ方をしているけど、効果がない」

「何をどれだけ食べていいのかわからないから、ダイエットを意識してはいるけど体重が落ちない」

今回は、このような悩みを持っている方に向けてお伝えしていきます。

この記事を読めばダイエットについて、次にあげる知識を得られます。

「ラクにダイエットできるのは運動なのか食事制限なのかがわかり、ダイエットに集中できる」

「ダイエット中にどんなものを、どんなバランスで食べればよいかわかるようになる」

運動をすると痩せることはわかっていても、どんな強度でどのくらいの時間運動すれば良いかはとてもわかりにくいですし、キツイ運動をすれば早く痩せることができると考え、負荷の強い運動を続けた結果ツラくなってやめてしまうなど、ダイエットにおいて運動と食事の関係を知らないと結果が出なく続けることができません。

ダイエットの目的は

「余計な体脂肪を減らし、身体的も精神的にも健やかになること」

ですよね。

この目的のためには、運動が必須というわけではありません。

今回の記事で「痩せるための食事方法」の基礎をしっかりと身につけましょう！

目次

 

体脂肪を1kg落とすには、7200kcal消費しないといけない！

 僕は最初のダイエットに失敗したとき、この事実を知りませんでした。

『7200kcalを消費する』といわれても、あまりピンとこないかもしれません。

でも7200kcalを運動だけで消費しようと思うと、とてつもなく大変なんです！

仮に体重70kgの人がダイエット運動の代表格、ランニングをして7200kcalを消費するにはどれだけの距離を走ればいいのか計算してみましょう。

ランニングによるカロリー消費は次の計算式で求めることができます。

体重×距離＝消費カロリー

　　　　　↓

距離＝消費カロリー÷体重

X(km)=7200(kcal)÷70(kg)

          =102.86km(小数点3位四捨五入）

実はフルマラソンを２回以上走らないと、体脂肪が1kg落ちないのです！

これは体重が70kgだった場合の計算ですから、体重が軽ければ走らなければならない距離はもっと延びます。

運動すれば痩せることは間違いないですが、あまりに効率が悪いです。

この事実を知っても、あなたはまだダイエットのためにランニングをしようと思いますか？

走ることが好きなら問題ないですが、正直オススメできません。

ラクに痩せるには走るより、食事の量をコントロールすること！

10kg以上のダイエットを経験している僕が感じる結論はこれです。

運動が苦にならない人はいいのですが、大半の人は毎日の仕事の後に数十分～数時間のランニングを続けることは大変ですし、時間的にもそこまで余裕がないと思います。

先ほどの計算式によって運動でカロリーを消費するのは割りに合わないことがわかりました。

 では今度は、食事からのアプローチを考えてみましょう！

日本人の主食である「白米」の摂取カロリーを確認してみます。

「白米150g」はだいたい茶碗１杯分です。

体重70kgの人なら8km弱ランニングして、ようやく消費できるカロリーです。

「茶碗１杯のご飯を食べない」＝「毎日8kmのランニング」

どちらがラクかと言えば、ほとんどの人にとって前者の方なのは間違いないと思います。

体脂肪1kgを落とすには7200kcal消費する必要があります。

1ヶ月で体脂肪1kg落とすには、7200(kcal)÷30(日)=240kcal/日を、あなたの消費カロリーと摂取カロリーの差にすればいいのです。

（消費カロリーー摂取カロリー=240kcalになれば１ヶ月で1kg痩せられます）

これをキチンと把握できていれば、ダイエットにランニングは必要ありません。

このことからダイエットをするには食事制限がもっともラクだと言えます！

健康的に痩せるためのダイエット『マクロ管理法』

僕が実践してとても効果があったダイエット方法『マクロ管理法』とは次のものです。

マクロ管理法とは、マクロ栄養素と呼ばれる

1.タンパク質(Protein)

2.炭水化物(Carbohydrate)

3.脂質(Fat)

上の３つの栄養素の摂取量を管理していくダイエット方法です。

これを知れば、ほかのダイエットを覚える必要を感じないくらい本質的なものです！

この本はダイエットにおいて、最強の本だと感じます。

一度読んでおけば、その後の人生で食事について困ることはないでしょう！

ここでマクロ管理法を提案している本を紹介します

https://www.amazon.co.jp/%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%93%E3%82%B8%E3%83%8D%E3%8

www.amazon.co.jp

この本の著者Testosterone(@badassceo)さんは 「マッチョ社長」として筋トレ関連の本を何冊も出版しており、

「人生における様々な困難はだいたい筋トレで解決する！」

という旨のユーモアあふれるツイートを発信して、人々から支持を受けています。

アメリカでトレーニングに目覚め、自身をマッチョ化されていった経緯があります。

そんな「マッチョ社長」Testosteroneさんが提唱するマクロ管理法は本当に強力です。 

俺がジムのオーナーならクリスマス当日はクリスマスソングは流さずに暖房ガンガンかけてT.M.RevolutionさんのHOT LIMITをエンドレスリピートしてジムの雰囲気を真夏にしてクリスマスムードを消し去る。来年の夏に体仕上げたいなら今始めて丁度いい位だから真冬にこそ真夏を感じて意識を高めるんじゃ。

— Testosterone (@badassceo) 2018年12月25日

マクロ管理法では上の３つの栄養素をサイトにある計算式で導き出された量だけ食べればいい、というシンプルなものです。

３つの栄養素をどんなバランスで食べるかを「マクロバランス」といいます。

あなたの目的にあった、必要なマクロバランスを知るのはとてもカンタン！

次のサイトで数字を入力するだけです

https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/

 順に説明していきます！

自分の現状と目的からマクロバランスを計算する！

上記のURLからサイトに飛んで下にスクロールすれば、画像にある部分が表示されます。

そこで「身長」「体重」「年齢」を入力すれば、あなたの１日の基礎代謝がわかります。

基礎代謝とは

基礎代謝（きそたいしゃ、英：Basal metabolism）とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動で必要なエネルギーのことである。相当するエネルギー量（熱量）は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、1日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー（kcal）とされている。

消費量は大人の場合肝臓が27%、脳が19%、筋肉（骨格筋）が18%で、この3器官のみで6割以上を占める^[1]。（引用　Wikipediaより)

ちょっとわかりにくいですが、カンタンに言えば次のようなものです。

「あなたが一日中寝ていても、カラダが勝手に消費してくれるカロリーの量」

自分の基礎代謝を知っておくことは、ダイエットにおいてとても大切です。

基礎代謝がわかったら、さらに下にスクロールします。すると次の画面になります。

ここでは今のあなたの運動をしている度合いと、今後どうなりたいのかを選びます。

（体重を増やしたいのか、落としたいのか、現状維持をするのか）

２と３の項目を選んだら、左下の「計算する」をクリック。

するとあなたの活動や目的に応じたマクロバランスが計算されます！

この表が、マクロ管理法で唯一守るべき指標「マクロバランス」です。

今回のマクロバランスは、各項目を次の内容で入力しました。

・性別　男性

・身長　180cm

・体重　70kg

・アクティブ度　まあまあ

・目的　減量

この内容に沿って食事をするだけで、確実に痩せることができます！

実際に僕もこのマクロ管理法で13kgのダイエットに成功しました。

それだけこのマクロ管理法というのは強力なのです！

まとめ

ここまでであなたがダイエットをするために必要なマクロバランスがわかりました。

それは

「何をどれだけ食べれば痩せられるのか？」

がわかったことと同じ意味です。

 次の記事では今わかったマクロバランスを毎日の食事に落とし込んでいきます！

ではっ！！