【ダイエット 体験記】マクロ管理法を使って、普段の食事を組み立てる！
こんにちは！
寒い日が続いていますね。
冬になると誕生日プレゼントでカニ三昧定食をごちそうしてもらい、帰りの車ですべてリバースしたできごとがよみがえってくるおむすびです。
前回の記事では、マクロ管理法で自分の目的に合ったマクロバランスを計算しました。
今回の記事では、計算されたマクロバランスに沿って食事をするための方法をお伝えします。
「マクロバランスを計算して、１日で摂取しなくちゃいけない３大栄養素の量はわかったけど、結局何をどれだけ食べればいいの？」
「どんな食材を食べたらダイエットに効果的なんだろう？」
こんな悩みを持っている方に向けて記事を書いています。
今回の記事を読めば、次のことがわかります。
「痩せるために計算したマクロバランスに沿った食事ができるようになり、ダイエットが加速する」
「普段何気なく食べている食材の栄養素がわかり、ダイエットに不向きな食材を選ばなくなる」
カロリー計算と聞くと面倒くさそうな気がしてきますが、あるサイトを使えば実はカンタンなんです。
それはカロリーSlismです。
カロリーSlismは食材名を入れて検索するとその食材の主要な栄養素を表示してくれます。それを使って食事の内容を決めていけばOKなんです！
それでは始めていきましょー！
カロリーSlismの使い方！
まずはカロリーSlismの使い方から解説します。
下のリンクをクリックしてカロリーSlismのサイトに移動しましょう。
すると下の画像の画面になります。
「食材を検索」欄に調べたい食材を入力します。
今回は「米（白米）」を入力して「食品を探す」をクリック。
すると次の内容が画面に表示されます。
この画面に表示されたのは、「米（白米）150g（約茶碗１杯）」に含まれるカロリーや栄養素です。
色々な栄養素が表示されていますが、マクロ管理法で注意すべき栄養素は３つだけ！
それは下の赤丸で囲っている部分だけです。
白米のマクロ栄養素を見ると次の通りです。
タンパク質：9.15g
炭水化物：115.65g
脂質：1.35g
ここで前回の記事で書いたマクロ栄養素をもう一度見てみましょう。
このマクロバランスの要件は次の内容でした。
・性別 男性
・身長 180cm
・体重 70kg
・アクティブ度 まあまあ
・目的 減量
この画像のマクロバランスを３食に分けて考えてみます。
１日の栄養素をそのまま見ていてはわかりにくいですが、１日の必要栄養素を３分割すれば１食分になります。
それぞれの栄養素を1/3してみます。
１食当たりに摂るべき栄養素は次のようになります。
タンパク質 47g
炭水化物 81g
脂質 19g
では１回の食事で先ほどの「米 150g」を食べたとするとこうなります。
| １食当たりの必要量 | 米(150g)の栄養 | 栄養素の差 | |
|---|---|---|---|
| タンパク質 | 47g | 9.15g | 38g |
| 炭水化物 | 81g | 115.65g | -34.65g |
| 脂質 | 19g | 1.35g | 17.65g |
茶碗１杯分で、１食に食べるべき炭水化物量を超えてしまいました。
１日で摂取すべき炭水化物量は243gでしたので、その日に食べられる炭水化物は残り127.35gになります。
マクロ管理法では栄養素摂取量を１日単位で考えるので、１食当たり多めに食べても問題ありません。
ただ朝と昼の２食で同じ量だけ白米を食べたら、夕食ではほとんど炭水化物を食べることができなくなってしまいます。
白米が好きで「毎食お米を食べたい！」という人は、そのあたりのバランスを考えて食事をすることが大切です。
タンパク質には鶏胸肉が最高！！
次にタンパク質を見て行きます。
マクロ管理法ではタンパク質、炭水化物、脂質の３つを満たすことが必要です。
「米 150g」ではタンパク質が38g足りません。
タンパク質はダイエットにとって最重要栄養素ですので、欠かすことはできません。
しっかり毎食摂取していきましょう！
そのための「神食材」とも言うべき食材があります。
それが「鶏胸肉」なのです。
ご存知の通り鶏胸肉はとても安価で、どこのスーパーでどこでも手に入ります。
調理もカンタンで、たくさんのサイトにレシピが載っています。
「安く、食材の手配&調理がカンタン」というのはダイエットを続ける上でとても大切な要素になります。
その意味でも鶏胸肉は優れています。
しかも栄養素としても高タンパク質&低脂質！
その実力は他の食材を圧倒するスペックです！
ちなみに「鶏胸肉」とは「皮なし鶏胸肉」のことを言います。
皮がついていると脂肪の量が跳ね上がりますので、必ず取ってください。
鶏胸肉(100g)のマクロ栄養素は次の通りです。
なんと100gで「タンパク質 22.3g」摂取できるのです！
今回は「身長180cm、体重70kg」の時に必要な栄養素です。
体重が軽ければ食べるべき量も少なくなるので、割と食べやすい量だと思います。
１食当たりのタンパク質の必要摂取量
47g-(9.15+22.3g)=15.55g
残り15.55gを摂取すれば、１食当たりのタンパク質必要量が満たされます。
タンパク質15.55gを摂取するには、どれだけの食材を摂取しないといけないか見てみましょう。
卵１個、牛乳200ml １杯を摂取すればほぼ満たされます。
15.55g-(7.38g+7.92g)=0.25g
微妙に足りない分は、低脂肪牛乳を少し多めに飲むなどして調整します。
これで１食当たりに必要なタンパク質を摂取できました。
使いたい食材を追加していこう！
カロリーSlismでは使いたい食材をどんどん追加して、１食分に使う食材の栄養素をまとめて計算できます。
食材を検索し、希望の食材を探して、
追加したい食材の左にある「追加ボタン」をクリックしましょう。
すると使いたい食材が追加されていきます。
カロリーSlismで１食分の栄養素を確認しよう！
さて、今までの食材を食べた場合の栄養素を確認してみましょう！
これは１食あたりの栄養素で計算しています。
これで１食当たりに必要とされる栄養素が満たされました。
多少の過不足はありますが、それは１日の中で調整できれば大丈夫です。
カロリーがオーバー気味なので、白米を減らしていくとちょうどよい感じにおさまります。
まとめ
１食の栄養素が満たされれば、１日の栄養素が満たされます。
もし１食ごとに満たせなくても、１日の中で調整できればいいのです。
栄養素を満たすために、食べるものに制限がないのも、けやすいです。
それがマクロ管理法が優れている理由でもあります。
食材の管理をするのにとても有効なカロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算。
このサイトを有効活用して、しっかり自分が食べる食材のマクロ栄養素を知りましょう！
ではっ！！
